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每日8000步，又有了新走法！

(相关资料图)

近日，由日本京都大学医学研究科助理教授井上浩辅（INOUE Kosuke）领衔的研究团队，在著名期刊JAMA Network Open上发表了最新研究成果[1]。

他们基于长达10年的随访数据，发现与每周没有一天的步数达到8000及以上的人相比，每周1-2天步数达到8000及以上的人全因死亡风险下降14.9%，每周3-7天步数达到8000及以上的人全因死亡风险下降16.5%。

据了解，这个研究首次证实，每周只1-2天步数达到8000及以上，就足以降低全因和心血管死亡风险。

对于忙于工作而没有充足时间锻炼的现代人而言，井上浩辅团队这项研究成果无疑是个好消息。

论文首页截图

我们都知道生命在于运动。

遗憾的是，忙碌的现代人往往没有时间锻炼。

在2022年，世界卫生组织（WHO）发布的一项报告显示，作为全球主要公共卫生问题之一，运动不足是导致死亡的第四大因素，每年约320万人的死亡与其有关[2]。

近年来，越来越多的科学家在探索简单有效的运动方式，以帮助现代人降低死亡风险。例如，有研究发现，将WHO建议的“每周完成至少150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动”放在周末完成，也能达到很好的获益效果[3]。

这种运动方案虽然证明了“平时不运动，周末补有用”，但是运动量和运动时间还是不那么容易实现。

走路，可以说一种最简单的运动方式了。已经有大量的研究表明，日行万步可降低癌症、心血管疾病死亡风险，还能防痴呆[4]。也有研究发现，每天步行7000-8000步就可以降低死亡风险[5,6]。去年的一项大型荟萃分析发现，每日步数增加与死亡风险下降有关，到8000步时死亡风险趋于平稳[7]。

如此看来，8000步似乎是个临界点。不过，8000步虽然折合5公里左右，但是每天走或跑5公里，还是个很巨大的运动负担。井上浩辅团队想知道的是，如果偷偷懒的话，每周至少有多少天达到8000步才对健康有益。这个问题目前还没人研究过。

为了解决这个问题，井上浩辅团队使用了2005-2006年美国全国健康营养检查调查（NHANES）数据。被纳入本研究的参与者一共3101名，他们年龄在20岁及以上，平均年龄50.5岁，其中51.0%是女性。

在研究期间，参与者佩戴了1周的加速器，用于监测运动状态。所有参与者按每周走8000步及以上的天数分为三组：0天组、1-2天组和3-7天组。研究主要终点是10年随访期间全因和心血管死亡的调整后绝对风险差异（aRD）。

在所有参与者中，632人（20.4%）每周0天走8000步或以上，532人（17.2%）每周1-2天走8000步或以上，1937人（62.5%）每周3-7天走8000步或以上。

在10年的随访中，有439人（14.2%）死亡，其中148人（5.3%）死于心血管疾病。在调整了潜在的混杂因素后，与每周0天走8000步或以上的参与者相比，每周1-2天走8000步或以上的参与者全因死亡风险下降14.9%，每周3-7天走8000步或以上的参与者全因死亡风险下降16.5％。

类似地，与每周0天走8000步或以上的参与者相比，每周1-2天走8000步或以上的参与者心血管死亡风险要低8.1%，每周3-7天走8000步或以上的参与者心血管死亡风险要低8.4%。

步数与全因和心血管死亡风险的关系

井上浩辅团队还研究了走8000步的天数与不同年龄或性别人群获益情况之间的关系。

从年龄分层来看，与每周0天走8000步或以上的参与者相比，每周1-2天走8000步或以上的年轻和年长参与者全因死亡风险都较低（年龄

。不难看出，65岁及以上的老年人获益更大。

从性别分层来看，与每周0天走8000步或以上的参与者相比，无论男女，每周1-2天每天走8000步或以上全因死亡风险较低（男性：aRD，-20.8%；女性：aRD，-11.6%），每周3-7天也有类似的获益趋势（男性：aRD，-23.8%；女性：-12.2%）。似乎男性获益更大。

不同分层的获益情况

总的来说，这项基于美国成年人的队列研究表明，一周内走8000步或以上的天数与10年后的全因和心血管死亡风险降低有关。

更重要的是，与那些每周有3-7天走了≥8000步的人相比，即使每周只有1-2天走了8000步或以上，全因和心血管死亡率竟然也会大幅降低，甚至可以说降幅接近。这意味着，这对于那些工作日没有时间运动的人来说，只要周末抽一两天每天走8000步，就可以获得有意义的健康益处。

简直是天大的好事儿！

朋友们，五一别宅家了，快出门走走吧。

参考文献：

[1].Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. Published 2023 Mar 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

[2].https://www.who.int/westernpacific/health-topics/physical-activity

[3].Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

[4].Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

[5].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9). doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

[6].I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[7].Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9

本文作者丨BioTalker