丁香妈妈请眼科医生给大家科普过，保证每天不少于 2 小时或每周不少于 14 小时的户外活动，有助于孩子预防近视。
说到这里，不少家长挺犯难：
本想趁着暑假让孩子充分进行户外活动，但外面又热又晒又闷，孩子根本不愿意出门，就算孩子愿意大人也热得受不了，想每天保证 2 小时户外太难了……
【资料图】
天气这么热，到底什么时间出门最合适？
我们咨询完眼科医生了解到：早晨 8～10 点，下午 15～18 点两个时间段，光照度充足，体感温度相对适宜，带孩子出门更合适。
此外，对于家长们比较关注的，平时没时间带孩子外出，怎么凑够 2 小时的问题，我们也请医生做了解答。
接下来我们就具体说说。
晴天光照度足，温度较高
建议早晚分时段户外活动
图片来源：站酷海洛户外活动预防近视，光照度在 1000 lux 以上就有效果，而 3000～5000 lux 以上效果会更好。
晴天正午光照度可以高达 10 万 lux 以上，但高温也让人对户外望而却步。这时，我们可以分时段带娃外出。
分时段户外活动攻略
① 优先推荐上午 10 点前，下午 15 点后，到空旷的地方活动
早上 8～10 点
现在早晨五六点钟天就亮了，对于能早起的娃来说，早晨出门是很不错的选择。
可以尽量选择空旷的地方，比如公园、草地、山坡。
晴天，早晨 7:44光照度 17180 lux
此时光照度充足，气温相对适宜，紫外线强度也不高，不戴墨镜和帽子也无妨。
下午 15～18 点
夏秋季节，多数地区日落时间在 18～19 点左右。我们不妨选择下午三四点钟带娃出门。
此时光照度正在逐渐变低，但仍高于 5000 lux，可以赶在傍晚天黑前凑够 2 小时。
晴天，下午 16:30光照度 8570 lux
三四点钟的紫外线还比较强，要记得给娃做好防晒工作。
② 只能在 10～15 点外出，尽量到树荫、建筑背阴面玩耍
这是一天中光照度最强、温度最高的时段，如果只能选择此时外出，可以到树荫下，或者小区楼下背阴面等相对凉快的地方玩耍。
晴天，下午 15:04，树荫下光照度 1545 lux
除了给娃做好防晒措施，孩子玩起来出汗比较多，及时补充水分也很重要。
阴雨天气光照度相对低
建议户外活动 3 小时以上
夏天多云的情况下，光照度也可达 10000 lux 以上；看起来比较阴沉的天气里，室外光照度仍有可高于 3000 lux，所以多云或者阴天外出，也能起到预防近视的作用。
多云，中午 12:39光照度 5250 lux
多云和阴天环境，室外阳光相对不强，不刺眼，紫外线含量也相对低，可以不戴墨镜或遮阳帽，但防晒霜还是要涂好。
阴天光照度低，晴天时我们建议每天户外活动 2 小时，阴天时建议增加到 3 小时以上。
如果是下雨天呢？
白天小雨环境下，室外光照度约为 2000～3000 lux，也有预防近视的效果。
保证安全的基础上，给孩子穿好雨衣雨鞋，出去踩踩水也是有趣的体验。
如果每天户外活动达不到 2 小时，也不要太焦虑，每周凑够 14 小时，也能达到预防近视的作用。
平时外出时间不充裕
多用碎片时间凑足 14 小时
我们的大原则是每周户外活动 14 小时，平均到每天是 2 小时。条件不允许时，我们拼零为整，一样可以帮孩子达到预防近视的效果。充分利用碎片化时间，争取每天总时长达到 2 小时
很多家长误以为，保证每天的户外时长，必须要一次性达到 2 小时，其实并不是的。
孩子们白天室外活动可以是间歇进行的，因此可以利用碎片时间来凑足 2 小时。
我们平时带娃出门遛弯、买菜，或者取快递的路上，大一些的孩子上学、放学在路上走，去兴趣班的路上，只要是外出时间都可以算到户外时间里。
这样一来，我们早上带娃玩 1 小时，中午饭后去阴凉地玩半小时，下午 4 点后带孩子出门去超市路上溜达半小时，一天 2 小时就不那么难凑了。
平日不够 2 小时可以周末一次性补，保证每周总时长 14 小时
工作日家长没有时间带娃外出，或者娃上学以后，白天时间不充裕。那么我们可以利用好每周末的时间，来给孩子「补充阳光」。
比如周末带孩子到比较凉快的郊外，玩玩飞盘、打打球，或者带孩子参加平衡车比赛等户外活动，都是很消磨时间的方式，既能预防近视，又能锻炼身体，一举多得。
当然，想要帮孩子预防近视，户外活动只是一个重要的手段，平时宅在家里也要注意室内光照度和用眼习惯。保护视力，预防近视
宅家做好 3 件事
① 多让孩子在阳台、窗台等半开放区域玩耍
在保证安全的前提下，首选光线直接照射的位置活动，比如阳台、窗台等，注意避免让阳光直射孩子眼睛。
② 保证室内光照充足
白天时室内光线相对明亮，儿童近距离用眼时眼疲劳相对轻。
室内光线比较昏暗时建议打开顶灯；近距离用眼时，可以用台灯补光，建议光照度达到 500 lux，不超过 2500 lux。
③ 遵循 20-20-20 原则，多引导孩子向外远眺
孩子难免在家看看动画片、玩玩玩具，建议遵循 20-20-20 原则，每隔 20 分钟提醒孩子向 6 米外远眺 20 秒或更长时间。
在眼睛能感觉到光照充足、不昏暗的室内环境中，休息间隙多看远处为佳。
参考文献
[ 1 ] Wu PC, Chen CT, Lin KK, et al. Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology. 2018 Aug;125 ( 8 ) :1239-1250. doi: 10.1016/j.ophtha.2017.12.011. Epub 2018 Jan 19. PMID: 29371008.
[ 2 ] Lanca C, Teo A, Vivagandan A, et al. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. Transl Vis Sci Technol. 2019 Jul 18;8 ( 4 ) :7. doi: 10.1167/tvst.8.4.7. PMID: 31360613; PMCID: PMC6656201.
本文专家
李晓明合作专家
长春中医药大学附属医院
眼科副主任医师
董明蓉
审核专家
卓正眼科医生
四川大学华西医学中心硕士
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题图来源：站酷海洛